Sigue haciendo Pilates en tu día a día

La razón más importante de la práctica de Pilates es, quizá, el empleo de todo lo que aprendemos durante las clases en nuestra vida diaria, de manera que consigamos una higiene postural adecuada que nos permita evitar el dolor y prevenirlo.
Cuando nos sentamos, debemos hacerlo con la columna bien vertical y alargada (neutra) de manera que el apoyo se realice sobre los isquiones (los huesos de asiento). Para mantener esta posición es práctico usar una elevación bajo las nalgas, que evita que la zona lumbar se flexione (se redondee hacia atrás) y aumente la presión sobre los discos intervertebrales en esa zona. El mantenimiento continuo de una mala postura en posición sedente puede traer dolor a medio y largo plazo e incluso que se inicie una lesión a nivel discal (protrusión, hernia)...el transverso y su activación (contracción voluntaria de las fibras bajas del abdomen) también nos ayudará a estabilizar la zona lumbopélvica y "sujetarnos" de manera adecuada.
Al coger pesos, el procedimiento es el mismo: la columna debe estar alargada y neutra, el transverso activado y las rodillas flexionadas para reducir la presión a nivel discal en la zona lumbar.
Cuando debemos mantenernos de pie mucho tiempo, es esencial que recordemos la musculatura profunda y estabilizadora (transverso) para que la columna se mantenga alargada y no existan desplazamientos de la pelvis adelante o atrás, teniendo la sensación de que tenemos el control sobre nuestra columna.
Los hombros son otro problema: tendemos a llevar la tensión diaria a los hombros y elevarlos sin necesidad. Debemos pensar en deslizar hacia abajo las escápulas por la espalda, como si se derritieran, y evitar que los hombros se redondeen hacia adelante, llevándolos ligeramente hacia atrás para coregir una actitud cifótica, lo que vulgarmente conocemos como "chepa".
Una vez corrijamos todas las malas actitudes posturales unas cuantas veces, acabaremos haciéndolo inconscientemente.
Este es el fin del Pilates, lograr esa concienciación corporal y trabajar la musculatura postural, que nos ayudará finalmente en la corrección de nuestra actitud corporal.

La pelvis neutra y el imprint

En Pilates, usamos básicamente dos posiciones de la pelvis al realizar los ejercicios propios del repertorio: la posición neutra y el imprint.
La posición neutra de la pelvis es cuando las espinas anteriores de la pelvis (EIAS) y el hueso del pubis se hallan en el mismo plano horizontal. Tumbados en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas nuestra lordosis fisiológica lumbar (el hueco lumbar) se mantendría, y por tanto, la columna lumbar no estaría apoyada en la colchoneta.
En el imprint, mediante la contracción abdominal, nos llevamos suavemente la zona lumbar a la colchoneta, colocándose el pubis más alto que las EIAS.
¿Cuándo usamos una u otra? Como norma general, en ejercicios en cadena cinética cerrada (una pierna o las dos en apoyo en el suelo) tenderemos a usar la neutra para potenciar bien el transverso, pero en ejercicios de cadena cinética abierta (ambas piernas en el aire) prevalecerá el uso del imprint, ya que suelen ser ejercicios de más solicitación y reto físico, asegurándonos entonces que la zona lumbar está protegida. En este caso, nuestros oblicuos son los que se encargan de mantener la posición imprint de la pelvis.
De todas maneras, y como os iré explicando, el uso de una u otra puede variar dependiendo del cliente, su postura y la forma física que va alcanzando.

Los estiramientos...¿para qué sirven?

Los estiramientos pueden iniciar una clase de Pilates, pero siempre marcan el final de la misma. La razón es doble: conllevan una relajación, pero es que además, la musculatura que hemos trabajado durante la sesión (que, obviamente, ha sido muy solicitada en contracción y se ha acortado durante la ejecución de los ejercicios) necesita volver a su longitud inicial preejercicio. Si solicitamos de forma repetida la contracción de un músculo y después no lo volvemos a su longitud inicial, se acortará finalmente, lo que puede modificar la estática y colocación de la pelvis, de la columna...nuestro cuerpo es una unidad funcional, nada puede ser considerado aisladamente. Cuando nos lesionamos un tobillo, por ejemplo, tendemos a no apoyar en el pie dolorido, sobrecargando el tobillo y la cadera opuestos: con los músculos acortados pasa igual, acabaremos lesionando por sobrecarga otra parte de nuestro cuerpo que tenga que realizar el doble de trabajo porque ese músculo en concreto no es capaz.
Con los estiramientos, buscamos la armonía corporal y el equilibrio entre nuestras articulaciones.

Las clases y el instructor de Pilates

Huye siempre de las clases masificadas de Pilates y cerciórate de la certificación de tu instructor. En las clases con un número superior a 8 personas es imposible que haya una atención adecuada al cliente, lo que repercutirá negativamente en la calidad de la enseñanza y por lo tanto aumentará el riesgo de que cometa errores en la ejecución de los ejercicios y pueda lesionarse. En cuanto a la formación del instructor, existen actualmente varias certificaciones reconocidas a nivel internacional por la PMA (Pilates Method Alliance): Stott Pilates, Wellness and Energy, Balanced Body, Polestar...asegúrate de que tu instructor tiene una certificación reconocida por la PMA. Sólo así recibirás clases de calidad y sin riesgos, adaptadas a tus necesidades. Un instructor certificado sabe reconocer los problemas de cada individuo: como es su pelvis, su columna, qué adaptaciones necesita en cada ejercicio según su postura, qué músculos debe estirar y cuáles potenciar...si esto no se sabe, ir a clase de "Pilates" puede convertirse en un calvario y en una fuente de lesiones y sufrimiento.
Mi certificación es la de Stott Pilates, con sede central en Canadá.
Mira en la web: .www. stottpilates.com

El Pilates educa tu cuerpo y tu mente

Cuando se empieza a practicar Pilates, el instructor va dando una serie de consignas que caracterizan cada ejercicio, para realizarlos con seguridad y conseguir los objetivos que se propone incluyéndolos en el programa de entrenamiento. Sin que el cliente se de cuenta, esos principios básicos (alargarse, el uso del transverso, la colocación de los hombros...) se van integrando en su vida y los comienza a usar cotidianamente: cuando conduce o se sienta delante del ordenador su columna se vuelve más neutra, sus hombros se estabilizan; cuando se agacha se cuida de mantener la columna en su posición correcta, cuando coge pesos se acostumbra a activar la musculatura que la protege...y la propiocepción del cuerpo cambia de tal manera que el no trabajar de este modo se le vuelve extraño y completamente ajeno.
Está ya en el camino de una Vida Pilates.